فيتامين د ضروري للصحة العامة وعدم الحصول على ما يكفي منه، قد يؤدي إلى مشاكل مثل هشاشة العظام، ويؤثر على الجهاز المناعي والجهاز العصبي.
ولا تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين د بشكل طبيعي، لكن لا يزال يمكن الحصول عليه بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د – سواء الطبيعية أو المدعمة – والتعرض لأشعة الشمس.
ويتمكن بعض الأشخاص من تلبية متطلباتهم اليومية من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس واتباع نظام غذائي متوازن يتضمن أطعمة مدعمة بفيتامين د، ولكن بعض مجموعات الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بنقص.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
تأتي معظم الفيتامينات التي يحتاجها أجسامنا من أطعمة مثل الفواكه والخضروات الكاملة، ولكن فيتامين د ليس الفيتامين النموذجي.
تحتوي أطعمة قليلة نسبيًا على كميات عالية من فيتامين د بشكل طبيعي.
الأسماك الدهنية هي من أفضل المصادر، ولكن يمكن أيضًا تدعيم بعض الأطعمة المعبأة بفيتامين د، أهم مصادر فيتامين د:
- زيت كبد سمك
- سمك السلمون المرقط المطبوخ
- سمك السلمون الأحمر المطبوخ
- حليب الصويا أو اللوز أو الشوفان المدعم
- حليب مدعم بنسبة 2%
- حبوب الإفطار المدعمة
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
الأطعمة المدعمة تهدف إلى المساعدة في تعزيز تناول الفيتامينات والمعادن، وهي مصممة لإضافة العناصر الغذائية التي لا توجد بشكل طبيعي في المنتج، مثل الحديد والألياف والزنك وفيتامين أ، وفيتامين د.
نظرًا لأن القليل جدًا من الأطعمة الموجودة في الطبيعة هي مصادر جيدة لفيتامين د، فيمكن اللجوء للأطعمة المدعمة التي توفر فيتامين د، تشمل الأطعمة الشائعة التي يمكن أن تكون مدعمة بفيتامين د ما يلي:
الحليب وبدائل الحليب
عصير البرتقال
الزبادي
حبوب الإفطار
ولكن يجب الحذر عند اختيار الأطعمة المدعمة بفيتامين د، فقد تحتوي بعضها على مكونات مضافة تجعل المنتج أقل صحة، مثل السكر أو المحليات الصناعية أو الدهون المشبعة.
كيفية الحصول على ما يكفي من فيتامين د
نقص فيتامين د شائع. وتشير التقديرات إلى أنه يعاني ما يقرب من 50% من اناس حول العالم من نقص فيتامين د.
من المستحسن أن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عامًا على 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، ويحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 20 وحدة دولية.
يكون الشخص أكثر عرضة لنقص فيتامين د إذا كان:
- عمرك 65 عامًا أو أكثر
- تعرض لأشعة الشمس محدود
- بشرة داكنة
- الإصابة بمرض هضمي يؤدي إلى سوء الامتصاص
هناك طرق أخرى للحصول على ما يكفي من فيتامين د غير الطعام وحده، فيمكن أن يساعد التعرض لأشعة الشمس والمكملات الغذائية أيضًا.
يساعد قضاء الوقت في الشمس الجسم على تكوين فيتامين د، ففي الواقع، ضوء الشمس – وليس الطعام – هو الطريقة الأكثر شيوعًا التي يحصل بها الناس على فيتامين د.
لكن تذكر اتباع ممارسات الشمس الآمنة.
استخدم واقيًا من الشمس وقلل من الوقت في ضوء الشمس المباشر، تشير الدراسات إلى أن واقي الشمس ذو الحماية المعتدلة لا يتداخل بشكل كبير مع تخليق فيتامين د.
ولا تحتاج إلى قضاء اليوم بأكمله في الشمس للحصول على فيتامين د، قد يكون التعرض المباشر لأشعة الشمس في الهواء الطلق لمدة تتراوح بين خمس إلى 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع هدفًا جيدًا للعديد من الأشخاص.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
