تُشكّل اضطرابات نقص الحديد وفقر الدم تحديًا صحيًا شائعًا يواجهه الملايين من الأشخاص حول العالم، خاصة الكبار والصغار. ولتحسين مستوى الحديد والهيموجلوبين في الجسم والمساهمة في علاج هذا النوع من فقر الدم، يجب اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة غنية بالحديد بنوعيه؛ الهيمي الموجود في المصادر الحيوانية وغير الهيمي المستمد من المصادر النباتية. هذه الخيارات الغذائية تسهم في تحسين عدد خلايا الدم الحمراء وتلبية احتياجات الجسم الغذائية اليومية.
أطعمة تساعد في التغلب على فقر الدم
يمكن أن يكون النظام الغذائي أحد أبرز العناصر المؤثرة في تحسين حالة فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. يحتاج الجسم لتوافر الحديد لإنتاج الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء بكميات كافية، ولذلك فإن نقص الحديد يؤدي إلى ضعف هذه العمليات الأساسية للجسم. هناك العديد من المصادر الغذائية الغنية بالحديد التي يسهل امتصاصها، حيث يبرز الحديد الحيواني نسبةً لامتصاصه السهل في الأمعاء مقارنة بالنباتي.
الفواكه والخضروات: دعم غذائي لا يُستهان به
تعتبر الفواكه والخضروات الغنية بالحديد جزءًا أساسيًا من الحمية الغذائية الملائمة لحالات فقر الدم، إذ تشمل الخيارات الحية مثل البنجر والبروكلي والسبانخ، إضافة إلى منتجات مجففة مثل المشمش والتين والزبيب. كما أن الطماطم، سواء كانت طازجة أو معجونًا، والبطيخ تسهم في توفير كميات مناسبة من الحديد. ولا يمكن إغفال دور فيتامين سي الذي يعزز امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الخضروات والفواكه، مثل الفلفل والحمضيات والطماطم.
المكسرات والبذور: مصدر غني بالدهون الصحية والحديد
تشكل المكسرات والبذور مصدرًا مهمًا للحديد، خاصةً للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية. تشمل هذه الفئة اللوز، الكاجو، بذور اليقطين، السمسم، الصنوبر، وغيرها، إضافةً إلى المنتجات المحضرة منها كزبدة المكسرات. تجمع هذه الأطعمة بين الجرعة العالية من الحديد والمغذيات الأساسية الأخرى مثل الدهون الصحية والبروتين.
اللحوم والدواجن والأسماك: حُصة غذائية تعزز الهيموجلوبين
تعتبر اللحوم والدواجن والأسماك من أغنى المصادر بالحديد الحيواني الهيمي والذي يتم امتصاصه بسهولة مقارنة بالحديد النباتي. وتشمل هذه القائمة الكبد، اللحوم الحمراء، الدجاج، الأسماك مثل السردين والتونة، والروبيان. ومع ذلك، يوصي الخبراء بالحد من استهلاك اللحوم الحمراء إلى حصتين فقط أسبوعيًا للحفاظ على التوازن الغذائي.
دور الحبوب في زيادة الحديد
الحبوب الكاملة والمدعمة تتربع على قائمة الخيارات الغذائية المناسبة للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم، إذ يمكنهم الاستفادة من الشوفان، معكرونة القمح الكامل، خبز الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد. هذه الخيارات توفر كميات إضافية من الحديد إلى النظام الغذائي اليومي بسلاسة.
الفاصوليا والبقوليات: قوة غذائية متكاملة
تعد البقوليات والفاصوليا من أبرز الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين معًا. تشمل هذه القائمة الحمص، العدس، الفاصوليا البيضاء والحمراء، وكذلك فول الصويا والبازلاء المجففة. توفر هذه المصادر مزيجًا صحيًا من العناصر الغذائية الضرورية لمحاربة فقر الدم وتحسين مستويات الطاقة والوظائف الحيوية.